вторник, 21 января 2014 г.

Бережём водно-солевой баланс, барахолка


Школа юных путешественников.
Учим друг друга.


Тем, кто собирается на наши самые длинные лыжные маршруты.

При длительной нагрузке (более 8 часов или более 50 км на лыжах) организм с потом и дыханием теряет большое количество жидкости, но ещё он теряет электролиты (растворённые соли). Потеря жидкости приводит к обезвоживанию. Самые безобидные последствия обезвоживания:

  • повышенная склонность к замерзанию пальцев (20 шт.), лица, ушей, верхних дыхательных путей (надо бы новые перчатки купить!);
  • неконтролируемая сонливость (что-то я прямо на ходу засыпаю!);
  • нарушение чувства равновесия (такое скользкое бревно попалось!);
  • нарушение координации движения (не заметил как лыжу сломал!);
  • судороги при попытке подняться после падения или при перелезании через препятствие (такая поза неудобная получилась!);
  • спутанность сознания (а в какой стороне Семхоз?);
  • резкое снижение выносливости (такая глубокая тропёжка сегодня!).
Механизмы этих последствий простые. Кровь и другие биологические жидкости при обезвоживании загустевают. Сердцу труднее прокачивать густую кровь, оно работает с перегрузкой. Оборот жидкостей замедляется, падает снабжение тканей (в частности -- сердечной мышцы и головного мозга) кислородом и другими необходимыми веществами. Ухудшается дренаж продуктов жизнедеятельности из тканей -- ткани отравляются. Любопытно, что сердечная мышца (как и любая другая мышца) снабжается кислородом и другими веществами из капиллярной крови, а вовсе не из той крови, которую сердце прокачивает в данный момент. А именно в капиллярной крови сильнее всего проявляется дефицит кислорода.

Наивное желание напиться воды (чаю, сока) -- не устраняет обезвоживания. Действительно, слишком многие жизненно важные процессы в организме (например, нервная проводимость) сильнейшим образом чувствительны к правильному значению концентрации сразу нескольких разных солей в биологических жидкостях. Если выпить воды (особенно талой из снега), то организм из последних сил немедленно выведет всю эту воду в виде мочи и пота. Лишь бы сохранить правильные значения концентрации электролитов в своих жидкостях. А почки и потовые железы устроены так, что с водой обязательно выводятся и соли тоже. Возникает порочный круг. Вам не хватает воды. Вы пьете воду, а организм тратит остатки энергии и остатки солей (которых и так уже ниже нормы), чтобы вывести эту воду. Воды и солей не хватает ещё больше. И пить хочется ещё больше. А порой уже ничего не хочется, и просто уже очень плохо.

Для устранения обезвоживания нужно в обязательном порядке (накануне, во время и после длительной нагрузки) принимать адекватные и сбалансированные дозы не только воды, но и разных солей. Только в этом случае выпитая на дистанции вода пойдет на благо организму, над которым Вы и так уже издеваетесь, заставляя его бегать на лыжах, вместо того, чтобы уложить его у телевизора, как все нормальные люди. Пить правильные растворы на дистанции нужно регулярно (каждые 20-60 минут) и понемногу (1-2 глотка), а не после того, как возникла неукротимая жажда выпить море.

Нарушение этого требования может привести к тому, что Ваш организм жестоко Вам отомстит. Не обязательно на дистанции. Очень может быть, что много позже финиша. Ведь последствия обезвоживания не всегда бывают безобидными.

Почитайте в Интернете про "обезвоживание марафонца", про аптечный препарат "регидрон", про сухие смеси для приготовления напитков для циклических видов спорта (ключевое слово "изотоник"), поищите, что об этом пишут спортивные врачи. Обратите внимание, что важны не только относительные дозы разных солей, но и общая концентрация солей в растворе для питья. Иначе говоря, если на пакетике с напитком написано "разводить в 200 мл воды", то этому рецепту нужно следовать как можно точнее. Не слишком доверяйте спортсменам с форумов типа как у журнала Лыжный спорт. Сделайте скидку на их спортсменский уровень грамотности.

И ещё. Приучать (тренировать) свой организм к обезвоживанию -- это всё равно, как один еврей из анекдота приучал свою лошадь к голоду (почти уже приучил, но лошадь вдруг сдохла и испортила результаты эксперимента). Ничем хорошим такая тренировка кончиться не может. В этом современная спортивно-медицинская наука твёрдо уверена.

2 комментария :

  1. В описании препарата регидрон меня насторожили 2 пункта.

    1. Почему его рекомендуют разводить обязательно холодной водой? В условиях лыжного маршрута это очень неудобно.

    2. Почему рекомендуют не добавлять сахар? Ясно же, что в условиях лыжного маршрута углеводы также необходимы, как и соли.

    Я предположил, что горячий сладко-солёный напиток просто может провоцировать рвоту. Но задал эти вопросы учёным людям (которые одновременно являются лыжниками). Их ответы, которые привожу ниже, меня сильно озадачили.

    ===============================================================

    Фраза в описании регидрона "осмоляльность раствора регидрона составляет 260 мОсм/л" означает, что его правильно приготовленный раствор является гипотоническим, то есть его осмотическое давление ниже нормального осмотического давления плазмы крови. Гипотонические растворы очень быстро всасываются и лучше всего способствуют гидратации. Увеличение количества углеводов, т.е. добавление сахара, увеличивает осмоляльность раствора, и он становится гипертоническим. При этом чем проще сахар, тем быстрее он всасывается и тем более гипертоническим будет раствор: глюкоза всасывается особенно быстро (15 мин.), сахароза медленнее (около часа), крахмал ещё медленнее. Из этого, наверное, можно сделать вывод, что смешивать регидрон с киселём -- не такой уж плохой вариант.

    Популярное описание гипотоников, изотоников и гипертоников можно посмотреть, например,

    здесь.

    Интересное популярное обсуждение приготовления и употребления изотонических напитков с медицинскими подробностями, в том числе про регидрон, минеральную воду и компот, на

    брянском вело-форуме. Кстати, достаточно логично и разумно пишут, рекомендую хотя бы бегло прочитать.

    Как мне кажется, при длительных физических нагрузках, особенно зимой (не в жару), гипертонические напитки имеют право на существование и применение.

    Все, что удалось узнать про температуру раствора, говорит о том, что при употреблении регидрона высокой температуры он просто будет хуже усваиваться и, соответственно, хуже гидратировать. Никаких данных о том, что высокая температура, например, разрушает компоненты препарата или ведёт к нежелательным химическим реакциям, я не нашла.

    ОтветитьУдалить
  2. Регидрон для нищих.

    Называется "Соль пищевая с пониженным содержанием натрия + калий, магний". По составу очень похожа на регидрон. Цена (в пересчете на 1 г) ниже в 10 раз. Купить можно прямо у производителя в его интернет-магазине или в магазинах "Пятерочка", "Наш гипермаркет".

    ОтветитьУдалить

Прочтите правила и советы.

Образец гипер-ссылки на пройденный трек:
<a href="http://junior-wanderers.ru/gps/GT-Mozajs-dVenki-Borodi-130907.plt">Снято на местности: трек</a>.

Образец гипер-ссылки на фотоальбом:
<a href="http://fotki.yandex.ru/users/tolasov-georg/album/361983/">Фоторепортаж</a>.

Абстрактная гипер-ссылка (для тех, кто понимает):
<a href=""></a>.

Образец картинки:
[img]http://img-fotki.yandex.ru/get/9498/129715672.134/0_c74c6_9d33057b_M.jpg[/img]

Образец индексной картинки:
<a href="TargetUrl">[img]IndexUrl[/img]</a>

Прежде, чем опубликовать Ваш комментарий, проверьте себя с помощью кнопки Просмотр.

Примечание. Отправлять комментарии могут только участники этого блога.